Lista básica de nutrición con la alimentación según tipo de alimentos

Todo buen plan alimentario cotidiano debe incluir alimentos que sean suficientemente variados y ricos nutricionalmente como para satisfacer todas las necesidades que derivan del buen funcionamiento de nuestro organismo.
Para un adulto, no existe un único alimento que por sí mismo provea de todos los nutrientes que la vida requiere, lo que es necesario recordar cada vez que nos encontramos con una monodieta.
En cuanto a los tipos de alimentos que se necesitan para estar en las mejores condiciones, son los siguientes:

* Alimentos básicos. Frecuencia: en cada comida.
Como el arroz. Se los denomina básicos porque por sí mismos proveen alguna cantidad de proteínas, energía, vitaminas y minerales.
Alimentos básicos son las frutas llamadas amiláceas (los amiláceos son alimentos ricos en algodón), como el plátano (banana), la manzana y el mango.
También los tubérculos amiláceos, como la patata, el ñame, el boniato, la mandioca, el taro y la tania son considerados alimentos de carácter básico.
Y asimismo los cereales, como la cebada, el trigo, el sorgo, el mijo, el maíz y el mencionado arroz, la gran base de muchos sabrosos platos.

* Legumbres. Frecuencia: diaria.
Una manera de ver por qué es necesaria una alimentación variada para una buena nutrición con un cuerpo con energía y un sistema inmunitario sano es notando que cuando se combinan las legumbres con algún alimento básico aumenta la calidad de la proteína.
Algunas legumbres características: soja, cacahuete, lentejas, arvejas y frijoles.

* Carnes y lácteos. Frecuencia: regularmente.
Estos alimentos proporcionan al organismo proteínas de calidad, minerales, vitaminas y energía. Incluyen el pescado y derivados como el huevo.

* Frutas y hortalizas proveedoras de Vitamina C. Frecuencia de consumo: diaria.
Conocidas porque cumplen una ineludible función en fortalecer el sistema inmune, ayudando a combatir infecciones. En todo listado completo y adecuado de nutrición se recomienda incluir el consumo de moras, piñas, granadillas, guayabas, limones, toronjas, naranjas, coles y tomates.

* Frutas y hortalizas que aportan Vitamina A. Frecuencia: diaria.
Se recomienda incluir en la dieta mango, albaricoque, papaya, melocotón, zanahoria, calabacín, pimiento verde, mango y hortalizas de hoja verde, como la espinaca, la acelga, las hojas de mandioca, y las calabazas.

* Grasas, aceites y azúcar. Frecuencia: habitual.
Aunque se quiera bajar de peso, el organismo necesita algunas cantidades de grasa, por ejemplo para procesos neuronales, y de azúcar que proporciona energía. No deben eliminarse, aunque deben consumirse adecuadamente. Ambos alimentos ayudan a mantener el peso del cuerpo y a la recuperación de los tejidos. Pueden consumirse bajo la forma de azúcar de mesa o miel, y la grasa puede encontrarse en quesos y pescado, por ejemplo.

La dieta basada en el consumo de semillas y harina de sésamo

Con el avance de la ciencia cada vez se conoce mejor cómo actúan en el organismo los diferentes alimentos que conocemos y consumimos con alguna frecuencia, y en ese sentido en los últimos años se ha producido una revolución en el mundo de la nutrición y de los planes alimentarios a partir de la incorporación de las semillas a las comidas y a las dietas.
Desde el punto de vista nutricional, las semillas de sésamo son abundantess en calcio, fósforo, ácidos grasos, omega 3, hierro y vitaminas del complejo B también tienen propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres, por lo que entre sus muchas virtudes se encuentra que ayudan a la prevención del desarrollo de cánceres, reducen la absorción de grasas, tienen acción antiinflamatoria y también son ricas en fibras, contribuyendo al buen funcionamiento de los procesos digestivos.
Por estas razones hemos prestado atención a este plan alimentario basado en la ingesta de semillas de sésamo que tiene comprobados resultados en el objetivo, por tanta gente deseado, de bajar de peso.

Con respecto al consumo específico de las semillas de sésamo, lo ideal es consumir dos cucharas pequeñas al día como ración consuetudinaria.
Desde el punto de vista del consumidor, este poderoso aliado de los dietantes puede ser hallado en los comercios pertinentes en diversas formas.
Por caso, la harina de sésamo viene muy bien para elaborar tartas, galletitas, panes y bollos en versiones menos calóricas y más nutritivas y energizantes. También se puede consumir como aceite  para condimentar ensaladas, como harina de la semilla tostada y molida  para ser usada en jugos, yogures o con platos que lleven pescado o arroz. ¡Las posibilidades son muchísimas!

 DESAYUNO:
Tres galletas de sésamo
Un vaso de leche descremada
Una fruta

MERIENDA MATINAL

Una barrita de cereales
Un yogur descremado
Un vaso de jugo elaborado con harina de sésamo

ALMUERZO

Ensalada de hojas verdes
Un filete de pollo (son válidas alternativas las carne sin grasas y los pescado)
Dos cucharadas grandes de arroz integral (o puré de patatas o macarrones integrales)
Diversas legumbres en ensalada multicolor de verduras

MERIENDA VESPERTINA:

Una taza de té rojo
Una rodaja de piña
Un trocito de chocolate amargo

CENA

Sopa de legumbres light
Alternativa 1: shake de frutas con leche descremada con zumo natural con harina de sésamo
Alternativa 2: dos cucharas de arroz integral con un filete de pescado o pollo a la plancha y algunas verduras al vapor.

Consejos sobre planes y hábitos alimentarios para bajar en nivel de triglicéridos

Si su dificultad actual es un nivel alto de triglicéridos, antes de pensar en contratar un plan para reducirlo tal vez sea de utilidad aplicar ciertas pautas, ciertos conocimientos sobre aquellos alimentos que favorecen la disminución de los triglicéridos a uno mismo, para empezar a poner manos a la obra en pos de la mejora de nuestra salud.
O sea, ¡qué mejor que comenzar por quitar de nuestra dieta diaria aquello que nos hace mal y comer los alimentos adecuados para empezar a mejorar! Por eso, la elaboración de esta serie de consejos para la elaboración de tu plan alimentario:

* Realice actividad física. Camine media hora por día, por ejemplo, o vaya al gimnasio dos o tres veces por semana alimentándose bien. Si le cuesta, primero un día por semana, la semana siguiente, dos días hasta tres días, y luego intenta caminata sostenida 45 minutos.
* Incorpore pescado a su dieta. Anímese a conocer nuevos sabores, combínelos con sus platos favoritos, aprenda y al mismo tiempo mejorará su organismo.
* Elimine los aderezos. Cosas tales como la salsa golf o la mayonesa deben eliminarse. Emplee salsa de soja o aceite de oliva. Nada de hot dogs por la calle ni cosas raras. Antes de tentarte llévate tu propia vianda
* Elimine las grasas. Si comes carne elimina toda grasa; al incluir en la dieta el pollo la piel se le quita, y así.
* Cambio de hábito alimenticio: no más comidas rápidas. La comida chatarra de los fast food ha sido un gran negocio desde el punto de vista de la iniciativa comercial, pero desde el punto de vista de la salud de la población no ha sido más que un factor negativo. En suma, nada de hamburgueserías ni cosas así. Te llevas tu vianda, usa la imaginación y elabora tu propia comida o almuerzo con los alimentos que aquí se mencionan.
* Emplee únicamente quesos y leches desnatadas. En plan de eliminación de grasas de nuestra dieta cotidiana hay que ser coherentes: así como procedimos con las carnes rojas y el pollo, del mismo modo actuamos ante los quesos y la leche.
* Sustitución del azúcar por endulzantes o edulcorantes.
* Mayor ingesta de la fruta fresca.
* Evite los conservantes. En latas y empaques de tomates y jugos en polvo se encuentran no sólo conservantes, sino también otras sustancias. Eliminación: si quiere tomate compre tomate y lo pica; si quiere jugo utilice una exprimidora. Se gana en salud, en el combate contra los triglicéridos, principalmente si se está en valores mayores a 150 mg/dL.
* Elimine o reduzca a su mínima expresión el consumo de pan. Si tanto le gusta, coma un poco de pan integral, que es mucho mejor. Evite comer mucha pasta y modere las porciones cuando lo haga. Nada de pastelería: frutas o algún postre light.
* Consuma verduras: de diversos colores, en ensaladas. Experimente y agregue calidad nutricional a su vida, mientras de pasada va disminuyendo los niveles de triglicéridos por obra exclusiva de su nueva dieta y sus cambios en los hábitos.

Modelo para una jornada de la "Dieta de Arroz Integral"

A la amplia gama de dietas y planes alimentarios que hemos publicado, que van desde la Dieta Atkins hasta la Dieta Mediterránea, pasando por algunas recomendaciones del doctor Cormillot, la Dieta Dukan, la Montignac y tantas más, sumamos en esta ocasión la Dieta de Arroz Integral (modelo para un día).

Las dietas basadas en arroz suelen ser más nutritivas de lo que mucha gente cree, en virtud de las propiedades del alimento, lo que hace de este prototipo de plan alimentario para una jornada una muy buena opción.

La dieta del Arroz Integral es un plan alimentario-nutricional que permite comer aquellos alimentos y platos que más apetecen a la vez que se adelgaza.

Es importante recordar que esta dieta se basa en el consumo de, entre otras cosas, arroz y frutas, alimentos que no contienen cloruro de sodio (sal), de manera que  debe prolongarse durante más de un mes.

Uno de los principios de la Dieta del Arroz Integral es que hay que cocinar 400 gramos de arroz integral a diario ya que es la cantidad de arroz que se va a consumir durante toda la jornada.

Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría.

Hay que dejar hervir este nutritivo arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo.

Para condimentalo se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.

DESAYUNO

1 zumo de naranja o manzana o pomelo.

1 plato de arroz integral con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.

ALMUERZO

1 plato de arroz integral con canela, ciruelas y pasas.

MERIENDA

1 manzana o la fruta de estación al gusto.

CENA

1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y un pocillo de arroz blanco que se puede acompañar y aderezar con ajo, limón, vinagre, hierbas aromáticas, pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela, albahaca, hinojo, estragón, perejil, laurel, o comer un plátano.