Consumo recomendado de proteinas en la dieta

¿Cuánto se recomienda comer de proteinas dentro de lo normal de una dieta?

• Para una alimentación equilibrada y una dieta eficaz, es importante que el porcentaje de energía aportado por las proteínas y grasas no sea muy elevado.


• Así es común encontrar poblaciones en donde las proteínas aporten en torno al 20 % de la energía total de la dieta, frente al 12-15 % recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud).


• Según se revela en encuestas y estudios científicos, estos hábitos malos de alimentación se encuentran firmemente arraigados, lo que obstaculiza los procesos de adelgazamiento y la prevención de salud a largo plazo.


• Las proteínas se encuentran ampliamente distribuidas tanto en alimentos de origen animal (carnes, pescados, leche y huevos), como en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).


• Las proteínas animales, al tener mayor contenido en aminoácidos esenciales resultan más completas que las vegetales. Sin embargo, la relación adecuada entre ellas en una dieta equilibrada debe ser mayor que uno, a favor de las vegetales.

CONSUMO DIARIO RECOMENDADO DE PROTEINAS EN LA DIETA

• Lactantes: 1,6-2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso por día.


• Niños: se recomienda consumir entre 1-1,2 g/Kg peso/día de proteínas.


• Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/día


• Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/día


• Adultos: se recomienda un consumo en proteínas de 0,8 g/Kg peso por día


• Deportistas entrenados: hasta 3 g/Kg peso/día


• Gestación (2ª mitad): + 6 gramos diarios


• Lactancia (1-6 meses): + 15 gramos diarios


• Lactancia (superior a 6 meses): + 12 gramos diarios de proteínas.


• Aunque se recomienda que estas proteínas provengan de variedad de alimentos, hay múltiples razones para elegir en mayor proporción las de origen vegetal, entre las que destacan su precio (sensiblemente inferior) y su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.

ENFERMEDADES VINCULADAS CON EL CONSUMO DE PROTEINAS

• La importancia de un consumo equilibrado de proteínas en la dieta se aprecia si se consideran las enfermedades que su exceso pueden alentar.


• Por ejemplo, alteraciones del sistema renal, desnutrición, ciertas alergias de origen alimentario (al huevo, al pescado, a la proteína de la leche de vaca).


• Celiaquía (enfermedad celíaca) o intolerancia al gluten.


• Un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido de fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción) y de enfermedades cardiovasculares.

Tal vez no se deba seguir una dieta en algún caso particular, sino simplemente modificar algunos hábitos de alimentación, y en ese sentido saber el consumo que se recomienda de proteinas puede ser de interés. Pero si se busca bajar de peso, es importante que la dieta o el plan alimentario evite los excesos de proteínas siguiendo la recomendación de la OMS de que aporte entre un 12% y un 15% del total de la dieta.