La dieta basada en el consumo de semillas y harina de sésamo

Con el avance de la ciencia cada vez se conoce mejor cómo actúan en el organismo los diferentes alimentos que conocemos y consumimos con alguna frecuencia, y en ese sentido en los últimos años se ha producido una revolución en el mundo de la nutrición y de los planes alimentarios a partir de la incorporación de las semillas a las comidas y a las dietas.
Desde el punto de vista nutricional, las semillas de sésamo son abundantess en calcio, fósforo, ácidos grasos, omega 3, hierro y vitaminas del complejo B también tienen propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres, por lo que entre sus muchas virtudes se encuentra que ayudan a la prevención del desarrollo de cánceres, reducen la absorción de grasas, tienen acción antiinflamatoria y también son ricas en fibras, contribuyendo al buen funcionamiento de los procesos digestivos.
Por estas razones hemos prestado atención a este plan alimentario basado en la ingesta de semillas de sésamo que tiene comprobados resultados en el objetivo, por tanta gente deseado, de bajar de peso.

Con respecto al consumo específico de las semillas de sésamo, lo ideal es consumir dos cucharas pequeñas al día como ración consuetudinaria.
Desde el punto de vista del consumidor, este poderoso aliado de los dietantes puede ser hallado en los comercios pertinentes en diversas formas.
Por caso, la harina de sésamo viene muy bien para elaborar tartas, galletitas, panes y bollos en versiones menos calóricas y más nutritivas y energizantes. También se puede consumir como aceite  para condimentar ensaladas, como harina de la semilla tostada y molida  para ser usada en jugos, yogures o con platos que lleven pescado o arroz. ¡Las posibilidades son muchísimas!

 DESAYUNO:
Tres galletas de sésamo
Un vaso de leche descremada
Una fruta

MERIENDA MATINAL

Una barrita de cereales
Un yogur descremado
Un vaso de jugo elaborado con harina de sésamo

ALMUERZO

Ensalada de hojas verdes
Un filete de pollo (son válidas alternativas las carne sin grasas y los pescado)
Dos cucharadas grandes de arroz integral (o puré de patatas o macarrones integrales)
Diversas legumbres en ensalada multicolor de verduras

MERIENDA VESPERTINA:

Una taza de té rojo
Una rodaja de piña
Un trocito de chocolate amargo

CENA

Sopa de legumbres light
Alternativa 1: shake de frutas con leche descremada con zumo natural con harina de sésamo
Alternativa 2: dos cucharas de arroz integral con un filete de pescado o pollo a la plancha y algunas verduras al vapor.

Modelo para una jornada de la "Dieta de Arroz Integral"

A la amplia gama de dietas y planes alimentarios que hemos publicado, que van desde la Dieta Atkins hasta la Dieta Mediterránea, pasando por algunas recomendaciones del doctor Cormillot, la Dieta Dukan, la Montignac y tantas más, sumamos en esta ocasión la Dieta de Arroz Integral (modelo para un día).

Las dietas basadas en arroz suelen ser más nutritivas de lo que mucha gente cree, en virtud de las propiedades del alimento, lo que hace de este prototipo de plan alimentario para una jornada una muy buena opción.

La dieta del Arroz Integral es un plan alimentario-nutricional que permite comer aquellos alimentos y platos que más apetecen a la vez que se adelgaza.

Es importante recordar que esta dieta se basa en el consumo de, entre otras cosas, arroz y frutas, alimentos que no contienen cloruro de sodio (sal), de manera que  debe prolongarse durante más de un mes.

Uno de los principios de la Dieta del Arroz Integral es que hay que cocinar 400 gramos de arroz integral a diario ya que es la cantidad de arroz que se va a consumir durante toda la jornada.

Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría.

Hay que dejar hervir este nutritivo arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo.

Para condimentalo se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.

DESAYUNO

1 zumo de naranja o manzana o pomelo.

1 plato de arroz integral con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.

ALMUERZO

1 plato de arroz integral con canela, ciruelas y pasas.

MERIENDA

1 manzana o la fruta de estación al gusto.

CENA

1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y un pocillo de arroz blanco que se puede acompañar y aderezar con ajo, limón, vinagre, hierbas aromáticas, pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela, albahaca, hinojo, estragón, perejil, laurel, o comer un plátano.

Dieta de arroz, pollo y manzanas

DIETA DE ARROZ, POLLO Y MANZANAS

• Nota: esta dieta con arroz, pollo y manzanas debe realizarse con cuidado y no repetirse sin dejar pasar tiempo, pues al no combinar los alimentos puede llevar a desórdenes orgánicos y digestivos si se repite.


• La dieta dura nueve días y se basa en comer durante esos días sólo a base de arroz, pollo y manzanas, sin poder mezclar ningún alimento más.


• Al final de este plan alimentario para bajar de peso se pueden haber perdido hasta 1 kilo por día, logrando además limpiar el organismo de toxinas.

LA DIETA DE ARROZ, POLLO Y MANZANAS POR DIAS

DEL PRIMER AL TERCER DIA

• Comer arroz los tres primeros días, sólo arroz, sin acompañarlo de ningún alimento más.

DEL CUARTO AL SEXTO DIA

• Los tres días siguientes sólo se puede comer pollo, bien al horno o hervido, pero siempre sin piel.

DEL SEPTIMO AL NOVENO DIA

• Los tres últimos días, se deben ingerir sólo manzanas, que podremos preparar hervidas o bien comerlas crudas.

RECOMENDACIONES

• La fundamentación de esta original dieta de arroz, pollo y manzanas se basa en comer del alimento que nos toque ese día tanto como nos apetezca, cada vez que se siente hambre, y se puede comer tanta cantidad como queramos, sin tener que esperar a la hora del almuerzo, comida o cena.


• Durante los nueve días que dura la dieta, no se puede ingerir nada de alcohol; de bebidas sólo podremos tomar, agua y café o té sin azúcar ni leche.

Estaa es la dieta que combina el pollo con las manzanas y el arroz, que si bien es efectiva para bajar de peso rápidamente, debemos enfatizar que no debe repetirse.

LA DIETA DEL ARROZ

DIETA DEL ARROZ, LA GRAN BASE DE TODA COMIDA

Esta dieta es muy sencilla y fácil de seguir y se apoya en el gran potencial nutricional del arroz. Lo importante es no realizar esta dieta durante más de 15 días.

PREPARACION

INGREDIENTES:

• Arroz integral, verduras varias, sésamo.
• Opcional: queso diet, salsa de soja.

COCCION:

• Mezclar tres tazas de agua por cada dos tazas de arroz integral y ponerlo a hervir en una olla a presión o en una cacerola de acero inoxidable por unos 15 minutos.
• Se recomienda empezar la dieta con 4 ó 5 pequeñas raciones de arroz al día, la misma que podrá ser complementada con un saltado de verduras al vapor, al puro estilo oriental, y opcionalmente se pueden agregar unas cucharadas de miso.
• Si se lo desea también puede añadirse ajonjolí o sésamo tostado y molido en pequeñas proporciones.

Al cuarto día de iniciada esta dieta ya se podrán ver los primeros resultados.

Las dietas y planes alimentarios con arroz: aporte nutricional y energético

CARACTERISTICAS NUTRICIONALES Y USO DEL ARROZ EN LA DIETA

Muchas personas que se disponen a hacer dieta o a seguir algún plan alimentario basado en el arroz o que lo incluya significativamente desean saber cuál es el aporte nutricional de este alimento milenario y cuán útil puede ser su inclusión en comidas que procuran que podamos perder peso pero con energía y equilibrio nutricional. En este sentido, la respuesta es que el arroz es un gran aliado de las dietas, como veremos:

• Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz moreno
• No contiene colesterol
• No contiene grasa
• No contiene sodio
• Es un carbohidrato complejo
• No contiene gluten y es no alergenico
• Es sencillo de digerir

COMPONENTES NUTRICIONALES DEL ARROZ

CARBOHIDRATOS

• Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta.
• Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía.
• Al menos la mitad de las calorías consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz.
• El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.
• Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa.
• Los carbohidratos complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra.
• El almidón es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucógeno.
• El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido).
• De hecho, el 90% de las calorías en el arroz provienen de los carbohidratos.
• Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.

FIBRA

• Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales.
• Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra.
• Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.

PROTEINAS

• Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos.
• Las proteínas hacen parte de algunos procesos de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.
• Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen nitrógeno y están compuestas por unidades de aminoácidos conectados por cadenas.
• Los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser proporcionados por las proteínas.
• Los ocho aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las proteínas se sinteticen.
• En el arroz los amino ácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias.
• Es por esto que el arroz es único.
• A pesar de ser limitado el contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las proteínas de mejor calidad.

GRASA

• El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).
• La grasa es la fuente más concentrada de energía.
• Además de proporcionar energía, la grasa contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta.
• El ácido graso es la unidad básica en las grasas.
• Todos los ácidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido linoleico.
• El ácido linoleico representa el 30% del total de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.
• Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

EL ARROZ ENRIQUECIDO

• Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido.
• El arroz contiene tiamina, niacina y hierro.
• Sin embargo durante el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos.
• Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro.
• Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado con ácido fólico.
• El proceso de enriquecimiento se convirtió en ley en Enero de 1998.
• Los niveles de enriquecimiento de estos nutrientes que están especificados por el Departamento de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mínimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido fólico por libra de arroz puro.

ACIDO FOLICO

• El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales.
• El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN.
• El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada.
• En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta.
• Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.

TIAMINA

• La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía.
• El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental.
• Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente.
• Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de conseguir tiamina.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.
• Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

NIACINA

• La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
• Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.

HIERRO

• La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina.
• La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células.
• El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
• Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

RIBOFLAVINA

• El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
  Vitamina E.
• La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.

CALCIO

• Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí.
• A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.

FOSFORO

• El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
• Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.

POTASIO

• El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.
• De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto".
• De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
• Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mínimo del consumo diario requerido.

SODIO

• El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los nervios para una buena salud.
• La mayoría de los americanos consumen más sodio del requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza.
• El contenido de sodio varía de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción.
• El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.