CARACTERISTICAS NUTRICIONALES Y USO DEL ARROZ EN LA DIETA
Muchas personas que se disponen a hacer dieta o a seguir algún plan alimentario basado en el arroz o que lo incluya significativamente desean saber cuál es el aporte nutricional de este alimento milenario y cuán útil puede ser su inclusión en comidas que procuran que podamos perder peso pero con energía y equilibrio nutricional. En este sentido, la respuesta es que el arroz es un gran aliado de las dietas, como veremos:- Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz moreno
- No contiene colesterol
- No contiene grasa
- No contiene sodio
- Es un carbohidrato complejo
- No contiene gluten y es no alergenico
- Es sencillo de digerir
COMPONENTES NUTRICIONALES DEL ARROZ
CARBOHIDRATOS
- Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta.
- Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía.
- Al menos la mitad de las calorías consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz.
- El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.
- Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa.
- Los carbohidratos complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra.
- El almidón es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucógeno.
- El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido).
- De hecho, el 90% de las calorías en el arroz provienen de los carbohidratos.
- Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.
FIBRA
- Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales.
- Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra.
- Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.
PROTEINAS
- Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos.
- Las proteínas hacen parte de algunos procesos de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.
- Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen nitrógeno y están compuestas por unidades de aminoácidos conectados por cadenas.
- Los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser proporcionados por las proteínas.
- Los ocho aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las proteínas se sinteticen.
- En el arroz los amino ácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias.
- Es por esto que el arroz es único.
- A pesar de ser limitado el contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las proteínas de mejor calidad.
GRASA
- El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).
- La grasa es la fuente más concentrada de energía.
- Además de proporcionar energía, la grasa contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta.
- El ácido graso es la unidad básica en las grasas.
- Todos los ácidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido linoleico.
- El ácido linoleico representa el 30% del total de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.
- Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.
EL ARROZ ENRIQUECIDO
- Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido.
- El arroz contiene tiamina, niacina y hierro.
- Sin embargo durante el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos.
- Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro.
- Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado con ácido fólico.
- El proceso de enriquecimiento se convirtió en ley en Enero de 1998.
- Los niveles de enriquecimiento de estos nutrientes que están especificados por el Departamento de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mínimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido fólico por libra de arroz puro.
ACIDO FOLICO
- El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales.
- El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN.
- El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada.
- En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta.
- Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.
TIAMINA
- La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía.
- El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental.
- Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente.
- Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de conseguir tiamina.
- Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.
- Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
NIACINA
- La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso.
- Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
- Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.
HIERRO
- La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina.
- La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células.
- El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía.
- Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
- Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
RIBOFLAVINA
- El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos.
- Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
Vitamina E. - La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos.
- Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.
CALCIO
- Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí.
- A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.
FOSFORO
- El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo.
- Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
- Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.
POTASIO
- El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.
- De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto".
- De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).
- Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
- Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mínimo del consumo diario requerido.
SODIO
- El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los nervios para una buena salud.
- La mayoría de los americanos consumen más sodio del requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza.
- El contenido de sodio varía de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción.
- El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.
