Dietas y salud: EL ARROZ

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Qué puede comer un celíaco

Los alimentos permitidos para un celíaco.

Quienes padecen la enfermedad celíaca deben tomar recaudos de alimentación y nutrición rigurosos evitando el gluten.

En este sentido, para la salud es fundamental en ocasiones la alimentación. Así como resulta de utilidad saber qué puede comer un diabético, para los celíacos es de vital importancia saber qué se puede comer y qué alimentos no se deben ingerir.

¿Qué alimentos puede comer un celíaco? Para quienes padecen la enfermedad celíaca los alimentos permitidos son:

Harina de camote

harina de guisante

harina de tapioca

harina de castaña

harina de sorgo

semilla de sésamo, también conocido como ajonjolí

harina de arroz (usada por la cocina china y oriental, muy nutritiva)

fideos de arroz (fideos chinos)

arroz

borona sin cáscara

harina de maíz

maíz

harina de alforfón

nueces

almendras

condimentos

pescados

carne

patata

vegetales

lentejas

judias

plátanos

guisantes

frutas

grasas

aceites de cocina

mantequilla

yogur que no tenga sabor a cereal

leche

queso

dulces y golosinas que NO contengan harinas

Como se ve, muchas son las alternativas de ingesta para quienes deseen llevar una dieta equilibrada en su vida y son celíacos, pues muchos alimentos habituales, como fideos o harinas pueden mantenerse siempre que no sean de trigo, siendo una excelente alternativa de igual o mayor sabor y gran poder nutricional los fideos de arroz y las diferentes harinas presentadas arriba en la lista de alimentos que puede comer los celíacos (harina de maíz, harina de arroz, harina de sorgo, etc.).

LA DIETA DEL ARROZ

DIETA DEL ARROZ, LA GRAN BASE DE TODA COMIDA

Esta dieta es muy sencilla y fácil de seguir y se apoya en el gran potencial nutricional del arroz. Lo importante es no realizar esta dieta durante más de 15 días.

PREPARACION

INGREDIENTES:

Arroz integral, verduras varias, sésamo.
Opcional: queso diet, salsa de soja.

COCCION:

Mezclar tres tazas de agua por cada dos tazas de arroz integral y ponerlo a hervir en una olla a presión o en una cacerola de acero inoxidable por unos 15 minutos.
Se recomienda empezar la dieta con 4 ó 5 pequeñas raciones de arroz al día, la misma que podrá ser complementada con un saltado de verduras al vapor, al puro estilo oriental, y opcionalmente se pueden agregar unas cucharadas de miso.
Si se lo desea también puede añadirse ajonjolí o sésamo tostado y molido en pequeñas proporciones.

Al cuarto día de iniciada esta dieta ya se podrán ver los primeros resultados.

Las dietas y planes alimentarios con arroz: aporte nutricional y energético

CARACTERISTICAS NUTRICIONALES Y USO DEL ARROZ EN LA DIETA

Muchas personas que se disponen a hacer dieta o a seguir algún plan alimentario basado en el arroz o que lo incluya significativamente desean saber cuál es el aporte nutricional de este alimento milenario y cuán útil puede ser su inclusión en comidas que procuran que podamos perder peso pero con energía y equilibrio nutricional. En este sentido, la respuesta es que el arroz es un gran aliado de las dietas, como veremos:

Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz moreno
No contiene colesterol
No contiene grasa
No contiene sodio
Es un carbohidrato complejo
No contiene gluten y es no alergenico
Es sencillo de digerir

COMPONENTES NUTRICIONALES DEL ARROZ

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta.
Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía.
Al menos la mitad de las calorías consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz.
El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.
Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa.
Los carbohidratos complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra.
El almidón es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucógeno.
El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido).
De hecho, el 90% de las calorías en el arroz provienen de los carbohidratos.
Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.

FIBRA

Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales.
Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra.
Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.

PROTEINAS

Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos.
Las proteínas hacen parte de algunos procesos de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.
Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen nitrógeno y están compuestas por unidades de aminoácidos conectados por cadenas.
Los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser proporcionados por las proteínas.
Los ocho aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las proteínas se sinteticen.
En el arroz los amino ácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias.
Es por esto que el arroz es único.
A pesar de ser limitado el contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las proteínas de mejor calidad.

GRASA

El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).
La grasa es la fuente más concentrada de energía.
Además de proporcionar energía, la grasa contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta.
El ácido graso es la unidad básica en las grasas.
Todos los ácidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido linoleico.
El ácido linoleico representa el 30% del total de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.
Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

EL ARROZ ENRIQUECIDO

Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido.
El arroz contiene tiamina, niacina y hierro.
Sin embargo durante el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos.
Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro.
Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado con ácido fólico.
El proceso de enriquecimiento se convirtió en ley en Enero de 1998.
Los niveles de enriquecimiento de estos nutrientes que están especificados por el Departamento de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mínimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido fólico por libra de arroz puro.

ACIDO FOLICO

El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales.
El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN.
El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada.
En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta.
Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.

TIAMINA

La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía.
El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental.
Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente.
Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de conseguir tiamina.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.
Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

NIACINA

La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.

HIERRO

La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina.
La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células.
El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

RIBOFLAVINA

El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
Vitamina E.
La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.

CALCIO

Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí.
A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.

FOSFORO

El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.

POTASIO

El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.
De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto".
De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mínimo del consumo diario requerido.

SODIO

El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los nervios para una buena salud.
La mayoría de los americanos consumen más sodio del requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza.
El contenido de sodio varía de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción.
El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.

Conservación, preparación y cocción del arroz

Presentamos las maneras correctas de conservar, preparar y cocinar el arroz.

CONSERVACION

El arroz rojo debe conservarse en la nevera.
El arroz blanco debe conservarse al abrigo del calor, la humedad y los insectos.

PREPARACION

No se debe cocinar a fuego intenso porque los granos reventarán.
A mayor cantidad de arroz, menor debe ser el tiempo de cocción, dado que la cantidad de arroz retiene el calor.
Puede cocerse en agua, en caldo, en salsa o en leche.
Puede empezarse la cocción con el líquido en frío, con lo que el arroz será más pegajoso, o caliente.
En ocasiones puede sofreírse el arroz en una materia grasa antes de cocerlo; este método es la base del risotto, paella, pilaf, arroz a la griega, etc.
La cantidad de agua de cocción puede variar, si lo cueces en poca cantidad de líquido, tapa bien el recipiente para que el vapor no se escape.
También puedes ponerlo a remojo previo y así evitarás que revienten sus granos, resultará menos pegajoso y ahorrarás agua de cocción, pues con menos cantidad tendrá suficiente.

COCCION

EN AGUA

Primer procedimiento: mide el volumen de arroz, echa dos veces su volumen de agua, llévalo a ebullición, baja el fuego, tápalo y cuécelo a fuego lento.

Segundo procedimiento: llevar el agua a ebullición antes de echar el arroz; así resulta menos pegajosotercer procedimiento: poner el arroz en un cazo, cubrirlo de abundante agua, llevarla a ebullición, bajar el fuego y cocer destapado. Luego se escurre y se puede entrar en el horno para secarlo.

AL VAPOR

Poner el arroz en el cestillo de cocción al vapor y disponerlo sobre una fuente de agua hirviendo.

PILAF

Sofreír el arroz unos minutos en aceite, revolviendo sin cesar. Luego se añade una vez y media su volumen en líquido, se tapa la cazuela y se prosigue la cocción hasta que todo el líquido haya sido absorbido por el arroz.

Tipos de arroz y su uso culinario

TIPOS DE ARROZ Y SU EMPLEO EN LA ALIMENTACION

ARROZ INTEGRAL DE GRANO LARGO: de textura suave y esponjosa, esta variedad es ideal para el pilaf y ensaladas de arroz.
ARROZ BLANCO DE GRANO LARGO: las mismas aplicaciones que el anterior.
ARROZ BLANCO DE GRANO CORTO: sus granos tienden a apelmazarse al cocer, apto para pudines.
ARROZ BASMATI: arroz de grano largo, aromático, sus granos se mantienen enteros y sueltos al cocer; apropiado para pilaf y ensaladas de arroz.
ARROZ ARBORIO; originariamente cultivado sólo en el valle del Po, Italia, ahora se encuentra en todas partes y es el arroz especial para risottos.
ARROZ CARNAROLI: arroz de grano largo especial para risottos.
ARROZ CALASPARRA: cultivado en la costa este de España, es el arroz especial para paellas y puede emplearse también en la preparación de risottos.
ARROZ PARA SUSHI: sus granos cortos se vuelven pegajosos al cocerlos; especialmente indicado para el sushi japonés.
ARROZ NEGRO TAILANDES: tiene aroma a hierba y textura ligera; combina especialmente bien con leche de coco o coco seco.
ARROZ INTEGRAL: es el grano entero de arroz al que se ha extraído la vaina exterior que no es comestible; es más nutritivo y sabroso que el arroz blanco

TABLA NUTRICIONAL DEL ARROZ

Esta es la TABLA NUTRICIONAL DEL ARROZ. Los valores están expresados según una porción de 100 gramos de arroz blanco de grano redondo crudo.

Calorías: 358 kilocal

Grasas monoinsaturadas:0,2 gr

Proteínas: 6,5 gr.

Grasas poliinsaturadas:0,1 gr

Colesterol: 0,0 Mg.

Calcio: 3 Mg.

Grasas saturadas: 0,1 gr

Magnesio: 23 Mg.

Fósforo: 95 Mg.

Vitamina B12: 0,2 Mg

Potasio: 76 Mg.

Vitamina A: 0,0 IU

Vitamina C: 0,0 Mg.