Alimentos para ganar masa muscular y recuperar tejido del músculo luego del entrenamiento deportivo

Otra de las razones por las cuales cualquiera sea el plan alimentario que se siga no hay que andarse con hambre es que cuando tenemos tal sensación es porque nuestro organismo necesita nutrientes y al no tenerlos se pone en marcha un proceso de degradación muscular para proporcionar energía a la sangre.
Este proceso, llamado catabolismo, es muy conocido por los deportistas y conocerlo -y conocer los alimentos que lo evitan- es importante para las personas que quieren aumentar su masa muscular, sea por fines estéticos, deportivos, etc.

De lo que se trata es de favorecer un proceso bio-fisicoquímico llamado anabolismo, que opera de modo inverso, es decir, que los nutrientes de nuestra diaria dieta se transformen en tejido muscular para ganar masa.
A continuación les dejamos una lista con los alimentos que ayudan a recuperar el músculo después de un esfuerzo deportivo prolongado -por ejemplo, en el caso de maratones y pruebas de competición similares, está probado que luego de tres cuartos de hora comienzan a verse afectados los músculos, que comienzan a degradarse- o de un entrenamiento muy intenso, o bien a ganar masa muscular independientemente de si se hace ejercicio o no.
La clave: tienen que ser alimentos que aporten al cuerpo un alto nivel de proteínas de calidad y que sean al mismo tiempo bajos en grasa.

* Pechuga de pollo: proporciona 22.8 gramos de proteínas cada 100 gramos del producto, en tanto que por la misma cantidad de pechuga aporta solamente 0,9 gramos.
* Clara de huevo: aporta, cada 100 gramos 11 gramos de proteínas y tiene sólo 0.2 gramos de grasa.
* Leche desnatada: cada 100 gramos aporta 3,5 gramos de proteína y solamente 0,1 gramo de grasa.
* Leche desnatada en polvo: cada 100 gramos aportan 35 grs. de proteínas y 1 gramo de grasa.
* Carne de buey: provee de 21 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa cada 100 gramos de este alimento.
* Pollo a la parrilla: 20,5 gramos de proteínas y 5,6 gramos de grasa aportan los 100 gramos de producto.
* Pechuga de pavo: por cada 100 gramos de pechuga que consumimos ésta nos aporta 24 gramos de proteínas y tan solo un gramo de grasa.
* Soya: los 100 gramos de este producto proporcionan 36.6 gramos de proteínas y 23,4 gramos de grasa insaturada.
* Atún, los 100 gramos dan 23 gramos de proteínas y 12 gramos de ácidos grasos (Omega 3).
* Bacalao: 17 gramos de proteínas y 0,3 grs. de grasa por 100 gramos de este saludable pescado.
* Bonito: 23 gramos de proteínas y 6 de grasa aportan los 100 gramos.
* Garbanzos: los 100 gramos aportan 20 gramos de proteínas y 3,5 grs. de grasa.
* Filete de ternera: los 100 gramos de este alimento proporcionan 20,6 gramos de proteínas y 1,8 gramos de grasa.
* Cerdo sin grasa: 22 gramos de proteínas y 3,4 gramos de grasa aportan los 100 gramos de esta carne.
* Lentejas: los 100 gramos que se consumen nos aportarán proteínas por 23,5 gramos y grasa en la cantidad de tan solo 1,5 gramos.
* Guisantes: cada 100 gramos que comemos nos aportan 23 gramos de proteínas y 1,4 grs. de grasa.

Es decir, entonces, todos estos alimentos ayudan a tener más músculo, porque al ser bajos en grasa y principalmente proteicos ayudan a la formación de tejidos musculares cuando se hacen ejercicios intensos, con fuerza o deportes en general.

En qué se diferencian los glúcidos, las proteínas y los lípidos en los alimentos

Cuando más conozcamos sobre los nutrientes que nos proporcionan los alimentos y sobre el modo en que actúan en el organismo, mejor preparados estaremos para tener una alimentación diaria nutritiva y saludable con arreglo a una mejor respuesta de nuestro cuerpo tanto para las necesidades del diario vivir como para la prevención de enfermedades.

Los lípidos son en realidad materias grasas que están contenidas en los alimentos. Algunos ejemplos de lípidos son la nata y la crema de la leche, la mantequilla y los aceites.
Casi todos los alimentos contienen tanto lípidos como proteínas y glúcidos, pero su función será diferente para el efecto que tenga en el organismo dependiendo de cuál de estos tres componentes sea el predominante.
Es decir, contribuirán más o menos para una nutrición completa no según la presencia de uno de estos componentes sino a cuál sea el que mayoritariamente se encuentre en ese alimento.
Por ejemplo, en la composición nutricional de la leche está presente la grasa, pero es predominante la lactosa -también llamada azúcar de la leche-, por lo que no es un lípido sino un glúcido.
Los diferentes tipos de proteínas, por su parte, que cumplen una importante función en la recuperación y creación de tejidos musculares, son combinaciones de distintos aminoácidos.
Además de sus funciones básicas para el organismo, las proteínas contribuyen en gran medida a que tengamos sensación de saciedad -algo que muchos hemos comprobado.
Algunos alimentos que podemos incorporar a nuestras comidas y dietas que dan un importante aporte proteico para una buena nutrición son los huevos, el queso, los embutidos y carnes como la de res, cerdo y aves.
Los glúcidos, también llamados carbohidratos, por su parte, consisten en moléculas que son metabolizadas en glucosa por nuestro organismo y deben estar presentes en la dieta diaria.
El almidón y los azúcares son característicos glúcidos y su función en los procesos del organismo es aumentar el nivel de azúcar presente en la sangre, expresado en el Indice Glucémico, luego de que hemos comido un alimento que los contiene.
Algunos ejemplos de alimentos de este tipo son el pan, la soya, los garbanzos, las lentejas, las verduras, las frutas, el arroz y las patatas.

Lista básica de nutrición con la alimentación según tipo de alimentos

Todo buen plan alimentario cotidiano debe incluir alimentos que sean suficientemente variados y ricos nutricionalmente como para satisfacer todas las necesidades que derivan del buen funcionamiento de nuestro organismo.
Para un adulto, no existe un único alimento que por sí mismo provea de todos los nutrientes que la vida requiere, lo que es necesario recordar cada vez que nos encontramos con una monodieta.
En cuanto a los tipos de alimentos que se necesitan para estar en las mejores condiciones, son los siguientes:

* Alimentos básicos. Frecuencia: en cada comida.
Como el arroz. Se los denomina básicos porque por sí mismos proveen alguna cantidad de proteínas, energía, vitaminas y minerales.
Alimentos básicos son las frutas llamadas amiláceas (los amiláceos son alimentos ricos en algodón), como el plátano (banana), la manzana y el mango.
También los tubérculos amiláceos, como la patata, el ñame, el boniato, la mandioca, el taro y la tania son considerados alimentos de carácter básico.
Y asimismo los cereales, como la cebada, el trigo, el sorgo, el mijo, el maíz y el mencionado arroz, la gran base de muchos sabrosos platos.

* Legumbres. Frecuencia: diaria.
Una manera de ver por qué es necesaria una alimentación variada para una buena nutrición con un cuerpo con energía y un sistema inmunitario sano es notando que cuando se combinan las legumbres con algún alimento básico aumenta la calidad de la proteína.
Algunas legumbres características: soja, cacahuete, lentejas, arvejas y frijoles.

* Carnes y lácteos. Frecuencia: regularmente.
Estos alimentos proporcionan al organismo proteínas de calidad, minerales, vitaminas y energía. Incluyen el pescado y derivados como el huevo.

* Frutas y hortalizas proveedoras de Vitamina C. Frecuencia de consumo: diaria.
Conocidas porque cumplen una ineludible función en fortalecer el sistema inmune, ayudando a combatir infecciones. En todo listado completo y adecuado de nutrición se recomienda incluir el consumo de moras, piñas, granadillas, guayabas, limones, toronjas, naranjas, coles y tomates.

* Frutas y hortalizas que aportan Vitamina A. Frecuencia: diaria.
Se recomienda incluir en la dieta mango, albaricoque, papaya, melocotón, zanahoria, calabacín, pimiento verde, mango y hortalizas de hoja verde, como la espinaca, la acelga, las hojas de mandioca, y las calabazas.

* Grasas, aceites y azúcar. Frecuencia: habitual.
Aunque se quiera bajar de peso, el organismo necesita algunas cantidades de grasa, por ejemplo para procesos neuronales, y de azúcar que proporciona energía. No deben eliminarse, aunque deben consumirse adecuadamente. Ambos alimentos ayudan a mantener el peso del cuerpo y a la recuperación de los tejidos. Pueden consumirse bajo la forma de azúcar de mesa o miel, y la grasa puede encontrarse en quesos y pescado, por ejemplo.

Beneficios y propiedades para la salud y nutricionales del Arándano (Blueberry)

El arándano es un fruto que se destaca por algunas características nutricionales difíciles de encontrar en otros productos de la naturaleza, lo que lo convierte en un foco de interés para todos los que queremos alimentarnos correctamente o modificar nuestra dieta para bajar de peso.

* Fortalece el sistema inmune o inmunitario previniendo enfermedades
Puesto que se ha probado que el jugo de arándanos posee propiedades que evitan que las bacterias se adhieran a sensibles tejidos del organismo como los del estómago, contribuyendo a reducir la probabilidad de contraer úlcera gástrica e incluso caries, por las mismas propiedades antiadherentes. De este modo un consumo regular hará que el organismo esté mejor preparado para estar saludable mediante una mejor capacidad de respuesta del sistema inmunitario.
* Casi no tiene grasa ni sodio
Por ello es muy buscado por aquellas personas que deseen comer algún tipo de fruta sana o quizás bajar de peso consumiendo algo sabroso y nutritivo. Ahí es donde el Arándano se destaca entre las otras frutas.
* No contiene colesterol
Ser un alimento realmente buscado y libre de colesterol hacen de estos pequeños frutitos más apetecibles, especialmente para quienes requieren especialmente de la ausencia del colesterol malo.
* Posee vitamina C
Famosamente conocidas, las propiedades de la vitamina C tienen también la ventaja de ayudar al mejor funcionamiento del sistema inmune interno.
* Es antioxidante
Otra de las grandes ventajas de los arándanos es que tienen un alto poder antioxidante por lo que además de ralentizar los procesos de envejecimiento protege al organismo de la acción de radicales libres que pueden originar enfermedades.
* Mejora la memoria
Otra de las cualidades destacadas y diferenciales del arándano es mejorar las funciones relacionadas con los procesos cerebrales de memoria, lo que permite ver por qué es un fruto tan especial y realmente beneficioso para la salud, y por ello mismo incorporable a toda dieta bajo toda recomendación.
* Aumenta el colesterol bueno
Mucha gente a menudo se pregunta qué alimento se puede comer para  mejorar el HDL o colesterol bueno, y aquí con los arándanos tenemos una interesante y sabrosa respuesta.
* Fortalecen el colágeno mejorando la piel.
Algo similare, y también como consecuencia del mejoramiento del colágeno es que mejoran otros tejidos y cartílagos.
* Tiene propiedades antisépticas. 
Puede mejorar inflamaciones bucales y procesos similares.