Alimentos para ganar masa muscular y recuperar tejido del músculo luego del entrenamiento deportivo

Otra de las razones por las cuales cualquiera sea el plan alimentario que se siga no hay que andarse con hambre es que cuando tenemos tal sensación es porque nuestro organismo necesita nutrientes y al no tenerlos se pone en marcha un proceso de degradación muscular para proporcionar energía a la sangre.
Este proceso, llamado catabolismo, es muy conocido por los deportistas y conocerlo -y conocer los alimentos que lo evitan- es importante para las personas que quieren aumentar su masa muscular, sea por fines estéticos, deportivos, etc.

De lo que se trata es de favorecer un proceso bio-fisicoquímico llamado anabolismo, que opera de modo inverso, es decir, que los nutrientes de nuestra diaria dieta se transformen en tejido muscular para ganar masa.
A continuación les dejamos una lista con los alimentos que ayudan a recuperar el músculo después de un esfuerzo deportivo prolongado -por ejemplo, en el caso de maratones y pruebas de competición similares, está probado que luego de tres cuartos de hora comienzan a verse afectados los músculos, que comienzan a degradarse- o de un entrenamiento muy intenso, o bien a ganar masa muscular independientemente de si se hace ejercicio o no.
La clave: tienen que ser alimentos que aporten al cuerpo un alto nivel de proteínas de calidad y que sean al mismo tiempo bajos en grasa.

* Pechuga de pollo: proporciona 22.8 gramos de proteínas cada 100 gramos del producto, en tanto que por la misma cantidad de pechuga aporta solamente 0,9 gramos.
* Clara de huevo: aporta, cada 100 gramos 11 gramos de proteínas y tiene sólo 0.2 gramos de grasa.
* Leche desnatada: cada 100 gramos aporta 3,5 gramos de proteína y solamente 0,1 gramo de grasa.
* Leche desnatada en polvo: cada 100 gramos aportan 35 grs. de proteínas y 1 gramo de grasa.
* Carne de buey: provee de 21 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa cada 100 gramos de este alimento.
* Pollo a la parrilla: 20,5 gramos de proteínas y 5,6 gramos de grasa aportan los 100 gramos de producto.
* Pechuga de pavo: por cada 100 gramos de pechuga que consumimos ésta nos aporta 24 gramos de proteínas y tan solo un gramo de grasa.
* Soya: los 100 gramos de este producto proporcionan 36.6 gramos de proteínas y 23,4 gramos de grasa insaturada.
* Atún, los 100 gramos dan 23 gramos de proteínas y 12 gramos de ácidos grasos (Omega 3).
* Bacalao: 17 gramos de proteínas y 0,3 grs. de grasa por 100 gramos de este saludable pescado.
* Bonito: 23 gramos de proteínas y 6 de grasa aportan los 100 gramos.
* Garbanzos: los 100 gramos aportan 20 gramos de proteínas y 3,5 grs. de grasa.
* Filete de ternera: los 100 gramos de este alimento proporcionan 20,6 gramos de proteínas y 1,8 gramos de grasa.
* Cerdo sin grasa: 22 gramos de proteínas y 3,4 gramos de grasa aportan los 100 gramos de esta carne.
* Lentejas: los 100 gramos que se consumen nos aportarán proteínas por 23,5 gramos y grasa en la cantidad de tan solo 1,5 gramos.
* Guisantes: cada 100 gramos que comemos nos aportan 23 gramos de proteínas y 1,4 grs. de grasa.

Es decir, entonces, todos estos alimentos ayudan a tener más músculo, porque al ser bajos en grasa y principalmente proteicos ayudan a la formación de tejidos musculares cuando se hacen ejercicios intensos, con fuerza o deportes en general.

Los tipos de grasas: poliinsaturadas, monoinsaturadas y ácidos grasos trans

LOS TIPOS DE GRASAS

Siempre que se desea bajar de peso siguiendo una dieta aparece como un enemigo las grasas. Pero no toda clase de grasa cumple el mismo papel en los procesos metabólicos del organismo, por lo que diferenciarlas servirá para aprender más sobre nutrición y para diseñar mejor la propia dieta.
TIPO DE GRASAS SATURADAS: Son las grasas en las que cada átomo de carbón está unido a un átomo de hidrógeno.

• Desde el punto de vista del adelgazamiento, la buena alimentación y las dietas se consideran como " grasas malas", ya que son las responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación.
• La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal ( carne, leche y derivados sin desnatar como los quesos o los yogures).
• Una manera de saber si lo que comemos contiene grasas saturadas es darse cuenta de que estas, si no se calientan, son sólidas.
• Dentro del mundo vegetal la mayoría de las plantas carecen de este tipo de grasas, si bien tenemos algunas excepciones como el aceite de palma o el aceite de coco.

TIPO DE GRASAS INSATURADAS: son aquellas a las que les faltan átomos de hidrógeno y deben formar parte de una adecuada alimentación.

• Es característico de esta clase de grasas que lo bueno es que se las puede reconocer porque se muestran como líquidas a temperatura ambiente.
• Estas grasas se conocen como " grasas buenas " por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón, por lo que las grasas insaturadas ayudan a la buena nutrición del organismo .

ESTAS GRASAS A SU VEZ SE SUBDIVIDEN EN:

• GRASAS MONOINSATURADAS: Son aquellas que, al carecer de un átomo de hidrógeno, poseen un átomo de carbón de sustitución adicional.
• El aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas.
• Estas grasas, cuando se enfrían se hacen más espesas.


• GRASAS POLIINSATURADAS: son aquellas que , al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales.
• Tipos de grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, el aceite de soja, el aceite de avellana, etc. Se mantienen líquidas al enfriarse.

• ACIDOS GRASOS-TRANS (no deben formar parte de la dieta): 
• Son aquellas grasas insaturadas que, a través de un proceso llamado hidrogenación, se han convertido en grasas con una textura menos fluida.
• La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos alimenticios que permitan una conservación mejor y que tengan un aspecto más agradable al consumidor.
• De esta manera nos encontramos con margarinas, pasteles o galletas con grasas vegetales inicialmente insaturadas pero que ahora tienen una textura menos blanda.
• Sin embargo, este proceso convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos- trans que funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios.
• Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos la margarina y otras grasas duras, los pasteles, las galletas o las patatas fritas.

Como se ve, existen varios tipos de grasas, siendo las grasas insaturadas las que deben formar parte de una dieta equilibrada para cualquier persona.

Alimentación y nutrición: las grasas

LAS GRASAS

Las grasas se definen como aquellas sustancias que están constituidas por carbón, hidrógeno y oxígeno, y no son solubles en el agua.

Están formadas por combinaciones de glicerina con ácidos grasos.

Las grasas resultan muy apetecibles para el organismo ya que dan más sabor a las comidas y, a diferencia de las proteínas, parece ser que no estimulan tanto el centro de saciedad del cerebro por lo que podemos incurrir en el error de comer demasiadas sin darnos cuenta.

Las grasas son necesarias para el organismo y una dieta por debajo del 10 % de grasas puede tener consecuencias negativas para el organismo.

Sin embargo, las grasas deben tomarse en su proporción justa.

El total de grasa diarios para un hombre no debería superar en general los 90 g, o los 70 para la mujer.

Los alimentos con más grasa son, por orden de mayor a menor, los aceites, las mantequillas , los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos, la leche entera y la carne.

Hemos de ser prudentes a la hora de ingerir estos alimentos en caso de obesidad o si queremos hacer dieta de adelgazamiento.

Los elementos con menos grasa serían, por orden de menor a mayor proporción, las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales.

Cuando la ingestión de grasas supera la cantidad necesitada se produce un aumento de peso, por acumulación de grasa en el tejido adiposo, que puede conducir a la obesidad o a la aparición de numerosas enfermedades.

Un hombre con un peso "normal" suele tener sobre el 10 % de grasa en el total de su cuerpo; la mujer, un 20 %. En personas obesas esta proporzción se altera y suele estar sobre el 30 %.

Además es importante saber que hay que distinguir entre unas grasas que podíamos considerar "recomendables" y otras "menos recomendables".

A continuación se explica qué función tiene la grasa dentro del organismo, cuantos tipos de grasas hay y cuales resultan mejores que otras.

• El organismo necesita la grasa para trabajar correctamente. Entre las principales funciones de la grasa se encuentran las siguientes:
• - Para proteger los órganos, evitando que algún golpe o movimiento brusco los lesione. Esta grasa solo es aprovechada cuando hace mucha falta y el organismo no la puede conseguir de otra manera.
• - Para proporcionar, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, la energía en forma de calorías. Hay que precisar que las grasas son el alimento más calórico de los tres grupos de alimentos. 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que 1 gramo de carbohidratos o de proteínas solo proporciona 4. Naturalmente el organismo puede acumular grasa tanto a partir de las proteínas, como de los carbohidratos o de las grasas. Lo que ocurre que es más fácil que lo haga de las grasas porque con la misma cantidad ingerida "engordan" el doble.
• - Para poder absorber las vitaminas A, E, K, y D. que son las que se llaman vitaminas liposolubles o solubles en grasas. Solamente con la presencia de las grasas el intestino es capaz de absorber las vitaminas. La carencia de grasas produciría un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas en forma de complementos. Situaciones en que hay aportaciones prolongadas de menos del 10 % de grasas se manifiestan inicialmente en síntomas como la sequedad de ojos.
• - Para la producción de hormonas.
• - Para la producción de las membranas de las células.
• - Para la producción de enzimas y neurotransmisores.