Dietas equilibradas: proporción de hidratos de carbono, grasas y proteinas

Al seguir un plan alimentario destinado a bajar de peso es importante que el mismo sea nutricionalmente equilibrado y que posea la aptitud suficiente para proporcionar la energía suficiente para nuestros procesos metabólicos diarios. En este sentido, una presencia adecuada de carbohidratos es, según nutriólogos y especialistas, uno de los factores fundamentales para el éxito de la dieta.

En rigor, el equilibrio entre el consumo de grasas, hidratos de carbono y proteinas en la dieta puede variar según la edad, el peso, el metabolismo y la época del año.
Igualmente, existen ciertos estándares nutricionales a tener presentes:
Para una alimentación sana y equilibrada en la dieta es importante estar dentro de los rangos de proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Como indicador general la proporción recomendada es: 55-30-15, es decir 55% de las calorías que comemos a base de hidratos de carbono, 30 de grasas y 15 de proteínas.
En la dieta de los deportistas el trabajo muscular exige una proporción de nutrientes mayor, para conservar el equilibrio nutricional y la salud.
Por esta razón, los médicos y nutricionistas recomiendan a los deportistas que la proporción de hidratos pueda subir, según el caso, hasta el 65%.

Ensalada de papas light saciadora

Otra de nuestras recetas light para perder peso de modo saludable.

Presentamos la ensalada de papas light compatible con las principales dietas, como la dieta Atkins y la Cormillot.

Esta ensalada de papas se caracteriza porque puede ser utilizada como plato principal, siendo su capacidad de saciar una de sus principales virtudes.

INGREDIENTES (para 2 porciones)

3 papas medianas.
1 cebolla mediana.
1 pimiento verde cortado.
1 apio picado.
1 manzana pequeña cortada en trocitos.
2 huevos duros.
2 cda de aceite de oliva.
Sal a gusto.

PREPARACION DE LA ENSALADA

Lavar y secar bien las papas, pincharlas con un tenedor.
Acomodarlas sobre un recipiente.
Cocinar en microondas, durante 5 minutos en nivel de energía 10.
Retirar y envolver en papel de aluminio, dejar reposar fuera del horno durante 5 minutos.
Dejar enfriar y pelar, cortar en cubos y agregarle los demás ingredientes.
Mezclar bien y enfriar.
Condimentar a gusto y a disfrutar!

A TENER EN CUENTA:
Las papas también pueden cocinarse en el horno, envueltas con papel aluminio.

CANTIDAD DE CALORIAS:
220 calorías por porción.

Dieta con pastas (carbohidratos) para deportistas

Esta es una variante de dieta con pastas, fuerte en carbohidratos y recomendada también para deportistas o personas con gran actividad física.
Dieta para deportistas a base de pastas (carbohidratos)


LUNES (día 1 de la dieta con pastas para deportistas)

DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo (se puede tomar la cantidad que se quiera pero intentad no mezclar frutas diferentes)
MEDIA TARDE: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: Crema de verduras y ensalada fría de tallarines de quínoa.
MERIENDA: infusión digestiva y un yogur.
CENA: tortilla de champiñones con verduras estofadas y germinados de alfalfa.
MARTES (día 2 de la dieta con pastas para deportistas)
DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: ensalada de lentejas acompañada de tomates aliñados con aceite de oliva y orégano.
MERIENDA: una infusión digestiva con dos o tres galletas integrales.
CENA: fideos de soja con brotes de bambú y setas con verduras a la plancha.

MIERCOLES (día 3 de la dieta con pastas para deportistas)

DESAUYNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: Sopa de verduras y ensalada de couscous.
MERIENDA: infusión digestiva y un yogur.
CENA: queso fresco y verduras al vapor.

JUEVES (día 4 de la dieta con pastas para deportistas)
DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: Consomé de verduras y espaguetis con espinacas salteadas con un ajo, pasas y piñones.
MERIENDA: una infusión digestiva con dos o tres galletas integrales.
CENA: Seitan o gluten a la plancha (marinado con zumo de naranja) acompañado de verduras rehogadas.

VIERNES (día 5 de la dieta con pastas para deportistas)

DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: gazpacho (sopa cruda de hortalizas) y ensalada de garbanzos.
MERIENDA: zumo de fruta.
CENA: fideos chinos (de arroz) salteados con verduritas.

SABADO (día 6 de la dieta con pastas para deportistas)
DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: una sopa de verduras y ensalada fría con espaguetis de quínoa real.
MERIENDA: un yogur.
CENA: tofu con champiñones, ajo y perejil y verduras a la plancha.

Esta dieta de carbohidratos centrada en pastas es ideal para deportistas o para personas con gran actividad física.

Además, si la actividad física es regular o frecuente, siempre es bueno saber qué comer antes de ir al gimnasio.

Las variantes de pastas y fideos que se mencionan en esta dieta por días con pastas para deportistas pueden complementarse con los menúes de comida china, principalmente con fideos de arroz.

Las dietas y planes alimentarios con arroz: aporte nutricional y energético

CARACTERISTICAS NUTRICIONALES Y USO DEL ARROZ EN LA DIETA

Muchas personas que se disponen a hacer dieta o a seguir algún plan alimentario basado en el arroz o que lo incluya significativamente desean saber cuál es el aporte nutricional de este alimento milenario y cuán útil puede ser su inclusión en comidas que procuran que podamos perder peso pero con energía y equilibrio nutricional. En este sentido, la respuesta es que el arroz es un gran aliado de las dietas, como veremos:

• Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz moreno
• No contiene colesterol
• No contiene grasa
• No contiene sodio
• Es un carbohidrato complejo
• No contiene gluten y es no alergenico
• Es sencillo de digerir

COMPONENTES NUTRICIONALES DEL ARROZ

CARBOHIDRATOS

• Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta.
• Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía.
• Al menos la mitad de las calorías consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz.
• El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.
• Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa.
• Los carbohidratos complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra.
• El almidón es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucógeno.
• El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido).
• De hecho, el 90% de las calorías en el arroz provienen de los carbohidratos.
• Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.

FIBRA

• Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales.
• Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra.
• Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.

PROTEINAS

• Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos.
• Las proteínas hacen parte de algunos procesos de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.
• Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen nitrógeno y están compuestas por unidades de aminoácidos conectados por cadenas.
• Los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser proporcionados por las proteínas.
• Los ocho aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las proteínas se sinteticen.
• En el arroz los amino ácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias.
• Es por esto que el arroz es único.
• A pesar de ser limitado el contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las proteínas de mejor calidad.

GRASA

• El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).
• La grasa es la fuente más concentrada de energía.
• Además de proporcionar energía, la grasa contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta.
• El ácido graso es la unidad básica en las grasas.
• Todos los ácidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido linoleico.
• El ácido linoleico representa el 30% del total de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.
• Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

EL ARROZ ENRIQUECIDO

• Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido.
• El arroz contiene tiamina, niacina y hierro.
• Sin embargo durante el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos.
• Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro.
• Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado con ácido fólico.
• El proceso de enriquecimiento se convirtió en ley en Enero de 1998.
• Los niveles de enriquecimiento de estos nutrientes que están especificados por el Departamento de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mínimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido fólico por libra de arroz puro.

ACIDO FOLICO

• El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales.
• El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN.
• El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada.
• En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta.
• Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.

TIAMINA

• La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía.
• El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental.
• Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente.
• Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de conseguir tiamina.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.
• Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

NIACINA

• La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
• Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.

HIERRO

• La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina.
• La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células.
• El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
• Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

RIBOFLAVINA

• El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
  Vitamina E.
• La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.

CALCIO

• Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí.
• A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.

FOSFORO

• El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo.
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido.
• Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.

POTASIO

• El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.
• De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto".
• De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).
• Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
• Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mínimo del consumo diario requerido.

SODIO

• El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los nervios para una buena salud.
• La mayoría de los americanos consumen más sodio del requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza.
• El contenido de sodio varía de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción.
• El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.