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Alimentos para ganar masa muscular y recuperar tejido del músculo luego del entrenamiento deportivo

Otra de las razones por las cuales cualquiera sea el plan alimentario que se siga no hay que andarse con hambre es que cuando tenemos tal sensación es porque nuestro organismo necesita nutrientes y al no tenerlos se pone en marcha un proceso de degradación muscular para proporcionar energía a la sangre.
Este proceso, llamado catabolismo, es muy conocido por los deportistas y conocerlo -y conocer los alimentos que lo evitan- es importante para las personas que quieren aumentar su masa muscular, sea por fines estéticos, deportivos, etc.
De lo que se trata es de favorecer un proceso bio-fisicoquímico llamado anabolismo, que opera de modo inverso, es decir, que los nutrientes de nuestra diaria dieta se transformen en tejido muscular para ganar masa.
A continuación les dejamos una lista con los alimentos que ayudan a recuperar el músculo después de un esfuerzo deportivo prolongado -por ejemplo, en el caso de maratones y pruebas de competición similares, está probado que luego de tres cuartos de hora comienzan a verse afectados los músculos, que comienzan a degradarse- o de un entrenamiento muy intenso, o bien a ganar masa muscular independientemente de si se hace ejercicio o no.
La clave: tienen que ser alimentos que aporten al cuerpo un alto nivel de proteínas de calidad y que sean al mismo tiempo bajos en grasa.

* Pechuga de pollo: proporciona 22.8 gramos de proteínas cada 100 gramos del producto, en tanto que por la misma cantidad de pechuga aporta solamente 0,9 gramos.
* Clara de huevo: aporta, cada 100 gramos 11 gramos de proteínas y tiene sólo 0.2 gramos de grasa.
* Leche desnatada: cada 100 gramos aporta 3,5 gramos de proteína y solamente 0,1 gramo de grasa.
* Leche desnatada en polvo: cada 100 gramos aportan 35 grs. de proteínas y 1 gramo de grasa.
* Carne de buey: provee de 21 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa cada 100 gramos de este alimento.
* Pollo a la parrilla: 20,5 gramos de proteínas y 5,6 gramos de grasa aportan los 100 gramos de producto.
* Pechuga de pavo: por cada 100 gramos de pechuga que consumimos ésta nos aporta 24 gramos de proteínas y tan solo un gramo de grasa.
* Soya: los 100 gramos de este producto proporcionan 36.6 gramos de proteínas y 23,4 gramos de grasa insaturada.
* Atún, los 100 gramos dan 23 gramos de proteínas y 12 gramos de ácidos grasos (Omega 3).
* Bacalao: 17 gramos de proteínas y 0,3 grs. de grasa por 100 gramos de este saludable pescado.
* Bonito: 23 gramos de proteínas y 6 de grasa aportan los 100 gramos.
* Garbanzos: los 100 gramos aportan 20 gramos de proteínas y 3,5 grs. de grasa.
* Filete de ternera: los 100 gramos de este alimento proporcionan 20,6 gramos de proteínas y 1,8 gramos de grasa.
* Cerdo sin grasa: 22 gramos de proteínas y 3,4 gramos de grasa aportan los 100 gramos de esta carne.
* Lentejas: los 100 gramos que se consumen nos aportarán proteínas por 23,5 gramos y grasa en la cantidad de tan solo 1,5 gramos.
* Guisantes: cada 100 gramos que comemos nos aportan 23 gramos de proteínas y 1,4 grs. de grasa.

Es decir, entonces, todos estos alimentos ayudan a tener más músculo, porque al ser bajos en grasa y principalmente proteicos ayudan a la formación de tejidos musculares cuando se hacen ejercicios intensos, con fuerza o deportes en general.

Qué son los Micronutrientes

Los micronutrientes: su importancia en la alimentación

Desde hace un tiempo, la bibliografía sobre dietas y nutrición emplea reiteradamente la expresión "micronutrientes" para destacar la importancia que los micro nutrientes que se ingieren en las dietas buenas tienen en la salud y la alimentación.
Explicamos qué son estos micronutrientes: se trata de aquellas sustancias que, a pesar de que en los alimentos se encuentran en cantidades muy reducidas, son sin embargo insustituibles para el cumplimiento de las funciones vitales del organismo, o sea, para vivir con buena salud.
Los más micronutrientes más destacados por científicos de la salud y nutricionistas son las vitaminas, los minerales, los aminoácidos y los denominados ácidos grasos.

TABLA NUTRICIONAL DEL ARROZ

tabla nutricional del arroz
Esta es la TABLA NUTRICIONAL DEL ARROZ. Los valores están expresados según una porción de 100 gramos de arroz blanco de grano redondo crudo.
  1. Calorías: 358 kilocal

  2. Grasas monoinsaturadas:0,2 gr

  3. Proteínas: 6,5 gr.

  4. Grasas poliinsaturadas:0,1 gr

  5. Colesterol: 0,0 Mg.

  6. Calcio: 3 Mg.

  7. Grasas saturadas: 0,1 gr

  8. Magnesio: 23 Mg.

  9. Fósforo: 95 Mg.

  10. Vitamina B12: 0,2 Mg

  11. Potasio: 76 Mg.

  12. Vitamina A: 0,0 IU

  13. Vitamina C: 0,0 Mg.

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